» RAGBRAI 훈련: 배고프기 전에 먹고, 마르기 전에 마시세요

Oct 14, 2023

나는 훈련 중이거나 RAGBRAI에 있는 동안 무엇을 먹고 마실지에 대한 질문을 가끔 받습니다. 그래서 나는 여기서 이 질문들을 다루려고 노력할 것입니다. 그러나 먼저 간식을 먹도록 하겠습니다. RAGBRAI 자체와는 다르기 때문에 훈련에 대해 이야기하는 것부터 시작하겠습니다. RAGBRAI에서는 다양한 식사 기회에 압도될 것입니다. 아마도 너무 많을 것입니다. 하지만 훈련을 받을 때는 스스로 부양해야 하며 그러기 위해서는 약간의 계획이 필요합니다.

연료 공급:그럼 먹는 것부터 시작해 봅시다. 언제 먹을지, 무엇을 먹을지, 얼마나 먹을지 말이죠.

먹을 때: 훈련을 위한 식사는 라이딩 전에 시작됩니다. 라이딩 시간에 따라 미리 계획을 세우고 라이딩에 들어갈 때 몸에 연료가 제대로 공급되었는지 확인하고 아래에서 무엇을 얼마나 먹을지 기록해야 합니다. 탑승 전에 식사를 하면 탑승 시 연료를 공급할 수 있을 만큼 충분한 칼로리를 기내에 확보할 수 있으며 음식을 가지고 다닐 필요가 없게 됩니다. 실제로 급유는 전날 라이딩 직후부터 시작되어야 합니다. 일요일에 장거리 라이딩을 하고 월요일에 다시 라이딩을 계획한다고 가정해 보겠습니다. 라이딩 중에 태워버린 음식을 보충하려면 일요일에 적당한 크기의 저녁을 먹어야 합니다. 그러면 월요일 라이딩 전에 탱크를 가득 채울 수 있습니다.

장거리 라이딩을 한다면 라이딩 중에 연료를 보충해야 할 수도 있습니다. 이동 시간에 따라 여러 번 식사를 해야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 4시간 동안 라이딩을 한다면 라이딩 1~2시간 후에 식사를 시작하고 그 후 30분마다 칼로리가 있는 음식을 섭취해야 합니다. 그런 다음 작업이 끝나면 식사를 해서 라이딩 중에 소모된 칼로리를 보충하세요.

무엇을 먹을까: 라이딩을 할 ​​때 탄수화물과 지방이라는 두 가지 주요 공급원에서 에너지를 얻습니다. 식사 시 가장 중점을 두어야 할 것은 탄수화물입니다. 탄수화물은 다소 빨리 고갈되는 경향이 있지만 가장 마른 사람이라도 RAGBRAI를 통과할 수 있을 만큼 지방이 풍부하므로 충분한 섭취에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 당신의 식단에 지방이 있습니다. 신체는 1500~2000칼로리의 탄수화물(포도당이나 혈당으로 전환되는 글리코겐 형태)을 저장할 수 있습니다. 이 정도면 약 3시간 정도 라이딩을 할 ​​수 있을 만큼 충분합니다. 장거리 라이딩과 RAGBRAI에서는 저장된 탄수화물이 모두 소모될 가능성이 높으므로 탄수화물이 포함된 음식을 섭취하여 탄수화물을 다시 채우도록 해야 합니다. 그리고 그것들은 무엇입니까? 탄수화물(전분과 설탕)은 과일, 곡물, 야채, 심지어 우유에서도 발견됩니다. 따라서 식사 중이나 자전거를 탈 때 재충전할 때 메뉴에 이러한 음식을 포함시키세요.

자전거를 탈 때 편리한 탄수화물 공급원을 휴대하고 싶을 것입니다. 이는 물병에 담긴 스포츠 음료 형태로 제공되거나 자전거에 가지고 다닐 수 있는 스낵 형태로 제공될 수 있습니다. 바나나는 편리합니다. 자체 포장도 함께 제공됩니다. 말린 자두에는 설탕이 많이 함유되어 있습니다. 꼭 씨가 있는 것을 구입하세요! 1인분 크기의 모든 종류의 상업용 에너지바가 있지만 꼭 구입할 필요는 없습니다. 제가 선호하는 것은 무화과 바를 가지고 다니는 것입니다. 촉촉하고 한 입 크기로 자전거에서 먹기가 매우 쉽습니다. 물론 원한다면 언제든지 편의점에 들러 주스나 스포츠 음료, 에너지바를 구입할 수도 있습니다.

얼마나 먹을까: 이것이 흥미로워지는 곳입니다. 그것은 종류에 따라 다릅니다. 퇴근 후 1~1시간 30분 동안 차량을 타고 외출하는 경우, 차량 탑승 중에 식사를 할 필요가 없습니다. 몸에 충분한 에너지가 저장되어 있고 점심 식사를 통해 라이딩에 연료를 공급할 수 있습니다. 경험상 1시간 30분 미만의 라이딩에서는 물만 가져갑니다. 그보다 길면 물병에 에너지 믹스를 넣고, 약 2.5시간 이상이면 고형 음식을 가져갑니다. 4시간 정도의 매우 긴 라이딩을 하는 경우 전날 밤에 좋은 탄수화물이 풍부한 식사를 하고 아침 식사로 복합 탄수화물(오트밀이 좋습니다)을 섭취한 다음 더 많은 음식을 들고 출발해야 ​​합니다. 주머니나 물병. 그런 다음 식사가 끝나면 다음 날을 위한 에너지를 재충전하기 위해 또 다른 좋은 식사를 하십시오. 당신이 먹는 양은 당신이 타는 양에 비례해야합니다.